17 mar Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 1.

Pisałam wcześniej o tym, że żadna dieta czy nasze wysiłki nie przyniosą efektu, jeśli nie będą połączone z aktywnością sportową. Jeśli chcemy osiągnąć efekt ładnego, sprężystego ciała, wymodelowanej sylwetki i wyrzeźbionych mięśni, powinniśmy pamiętać o trzech krokach, dzięki którym osiągniemy sukces:

1. właściwy trening

2. odpoczynek między treningami – regeneracja

3. odpowiednia dieta dobrana do rodzaju aktywności

Dziś chciałabym odnieść się do ostatniego punktu. Top wskazówki odnośnie zdrowego odżywiania mieliście okazję przeczytać w artykule „Dieta – zmora człowieczeństwa i jedna wielka pułapka”, jednakże w przypadku intensywnego uprawiania sportu, prawidłowe odżywianie kieruje się nieco innymi zasadami.

O poradę w tej kwestii poprosiłam psychodietetyka i instruktora sportu Adę Kuchenbecker:

Esencja: Na co powinny zwrócić uwagę osoby uprawiające intensywnie sport jeśli chodzi o odżywianie?

Ada: Każdy z nas jest inny, a więc i dieta powinna być w taki sposób dobrana, aby uwzględnić nasze indywidualne potrzeby oraz preferencje. Najważniejsze jest to, żeby dieta była dobrze zbilansowana, czyli taka, która zawiera wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Jedynie taka dieta pozwoli nam na uzupełnienie niedoborów powstałych w wyniku ich utraty podczas aktywności fizycznej. Dodatkowo wiele składników musi występować wspólnie, żeby spełniać swoje określone funkcje w organiźmie, np. witamina D reguluje poziom wapnia i fosforu, węglowodany potrzebują określonej ilości wody, żeby mogły być zaabsorbowane przez organizm.

Esencja: Czyli diety monotematyczne nie są odpowiednie w takim przypadku?

Ada: Diety monotematyczne nie sprawdzają się podczas uprawiania sportu i powodują, że często nasz wysiłek idzie na marne!

Esencja: Opowiedz coś więcej o składnikach odżywczych, które pełnią określone funkcje w naszym organiźmie.

Ada: Węglowodany i tłuszcze pełnią funkcję energetyczną, ponieważ dostarczają energii niezbędnej dla wszystkich funkcji życiowych. Białko, składniki mineralne i kwasy tłuszczowe budują nowe lub regenerują zużyte tkanki, a więc pełnią rolę budulcową. Natomiast witaminy i składniki mineralne regulują procesy zachodzące w organiźmie pełniąc funkcję regenerującą.

Esencja: Rozumiem, że w zależności od rodzaju ćwiczeń jakie wykonujemy potrzebujemy różnych składników odżywczych.

Ada: Inne składniki odżywcze zużywamy podczas ćwiczeń np. anaerobowych (beztlenowych), a jeszcze inne przy ćwiczeniach aerobowych (tlenowych). Dodatkowo przy poszczególnych ćwiczeniach zużywamy je w różnych ilościach.

Esencja: Skupmy się dzisiaj na treningu anaerobowym. Opowiedz o nim kilka słów i powiedz jakie zasady powinniśmy zastosować jeśli chodzi o dietę. Co jeść przed i po takim treningu? 

Ada: Trening anaerobowy (siłowy) ukierunkowany jest na przyrost masy i siły mięśniowej. Podczas tych ćwiczeń mięśnie produkują energię w procesach beztlenowych. Obciążając konkretne grupy mięśni, krew nie nadąża z dostarczaniem odpowiedniej ilości tlenu, dlatego w takich warunkach mięśnie nie są w stanie spalać tłuszczy, a energia głownie pochodzi z beztlenowego spalania cukrów. Same w sobie ćwiczenia te nie powodują spalania tkanki tłuszczowej, ale rzeźbią sylwetkę i ujędrniają nasze ciało. Najczęściej treningi siłowe wykonujemy w siłowni na urządzeniach lub z obciążeniami – pompki, wykroki, brzuszki, przysiady itp.

Menu przed treningiem siłowym zależy od pory dnia. Musisz zjeść posiłek na 1-1,5 godziny przed planowanym treningiem. Jeśli jest to pora obiadowa posiłek będzie znacznie większy niż w późnych godzinach wieczornych. Niezbędna jest odpowiednia ilość węglowodanów i antyoksydantów. Przykładowy posiłek to miseczka płatków owsianych ze świeżymi owocami (banan, jabłko, kiwi) i jogurtem naturalnym lub kefirem. Warto dodać mielony imbir i szczyptę pieprzu cayenne (składniki diety, które pobudzają układ krążenia, podnoszą temperaturę ciała). Na posiłek przed treningiem można też wybrać kaszę kuskus z owocami i jogurtem naturalnym lub koktajl na bazie kefiru owoców i odżywki proteinowo–węglowodanowej. Posiłek powinien zawierać ponad 500 kcal.

Po intensywnym treningu siłowym potrzebujesz odpowiedniej ilości białka do regeneracji włókien mięśniowych oraz węglowodany w celu uzupełnienia glikogenu. Posiłek regeneracyjny powinno się zjeść w ciągu 30 minut od czasu zakończenia treningu. Najlepiej sprawdzają się tutaj koktajle węglowodanowo–białkowe, których jest na rynku bardzo dużo, a ich jakość jest bardzo dobra. Jeśli nie jesteś zwolennikiem jedzenia w „proszku” warto sięgnąć po indyka z kaszą i świeżymi warzywami plus owoc. Posiłek potreningowy powinien zawierać ok. 200-300 kcal.
Jeśli jednak kończysz trening bardzo późno mięso nie jest wskazane. Siegnij wtedy po jogurt lub kefir i owoc. Do jogurtu lub kefiru możesz dodać len mielony (zdrowe, naturalne źródło białka i węglowodanów) lub/i siemię lniane (pamiętaj, żeby siemię zmielić tuż przed jedzeniem, gdyż uwalniane są wtedy zawarte w nim zdrowe tłuszcze). Owoce w godzinach wieczornych są dozwolone tylko po treningu! Jeśli aktywność sportowa nie miała miejsca, owoce możesz jeść jedynie do godziny 17:00.

Zapraszam na drugą część rozmowy z Adą w kolejnym artykule.

Mogą Cię zainteresować także:

Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 2. Fitspiracje – co kto lubi. Znane, nieznane, oczywiste korzyści z fitnessu. Podkręcamy metabolizm