26 cze Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato #9

Dziewiąty, ostatni tydzień cyklu „Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato”. Kto dotrwał, temu brawa. Komu udało się poprawić kondycję, zmienić nawyki i wypracować własną koncepcję zdrowego stylu życia, ten na pewno ma lepsze samopoczucie i satysfakcję.

Mam nadzieję, że wyznaczone zadania sprawiły Ci przyjemność, a jeśli nie do końca udało Ci się je zrealizować, to przynajmniej są inspiracją i podstawą do dalszych działań. Na zmiany nigdy nie jest za późno.

Dzisiaj podsumowanie cyklu w kilku punktach i uciekamy na wakacje.

Na końcu artykułu znajdziesz linki do wszystkich odcinków cyklu zebrane w jednym miejscu.

Co jeść i pić?

Podstawą jest zdrowy rozsądek. Jeśli zaczniemy świadomie się odżywiać i świadomie kupować zdrowe produkty, zamiana naszych starych nawyków na lepsze okaże się tylko kwestią czasu.

Utrzymanie 5 posiłków dziennie może momentami stanowić wyzwanie (brak czasu, obowiązki zawodowe, niespodziewane zdarzenia), kiedy jednak przyzwyczaisz organizm do takiego rytmu, sam będzie domagał się posiłku, a Twój metabolizm się ustabilizuje. Nie katuj się dietami, nie poddawaj licznym próbom swojego organizmu, jedz wszystko (chyba, że masz nietolerancję lub alergię na jakiś produkt), ale racjonalnie. Twoja dieta powinna być zróżnicowana, bogata w składniki odżywcze, pełna naturalnych produktów, a pozbawiona sztucznych barwników, konserwantów czy wzmacniaczy smaku. Czasami będziesz musiał dokonać wyboru – wybierz mniejsze zło, a czasami zdarzą Ci się małe grzeszki – każdy błąd można naprawić.

Żeby zaobserwować zmiany w swoim organiźmie wystarczy zmienić kilka nawyków typu zamienić białe pieczywo na ciemne, mleczną czekoladę na gorzką, chipsy i paluszki na prażone nasiona i orzechy, cukier na stewię, a kupowane, słodzone soki na świeżo wyciskane. Jedz więcej antyoksydantów. Sezon letni sprzyja spożywaniu świeżych warzyw, owoców i soków, które możemy z nich uzyskać. Latem łatwiej też pije się wodę (30 ml wody na każdy kilogram masy ciała), bo po prostu jej więcej potrzebujemy na skutek wyższych temperatur i wysiłku podczas treningów. Zatem korzystaj z tych dobrodziejstw, a Twoje zdrowie na pewno Ci się odwdzięczy. Poza tym smażenie zastępuj jak najczęściej pieczeniem, duszeniem, gotowaniem na parze, grillowaniem w piecu.

I pamiętaj, że ostatni lekkostrawny posiłek możesz zjeść na 2-2 godziny przed położeniem się spać.

Jeśli intensywnie ćwiczysz, Twoja dieta powinna uwzględniać potrzeby organizmu poddawanego wysiłkowi i niezbędnej regeneracji. Zaleca się, by posiłek miał miejsce na ok. 1-1, 5 godziny przed treningiem. Powinien składać się głównie z długo uwalniających się węglowodanów złożonych, których źródłem jest m.in. ryż brązowy, makaron razowy i ciemne pieczywo oraz z pełnowartościowego białka, które znajduję się w produktach mięsnych i nabiale. Natomiast po treningu powinniśmy zjeść w ciągu ok. 0,5-1 godziny białko – budulec dla zniszczonych włókien mięśniowych, a także węglowodany proste, ponieważ szybko uzupełniają zużyte zapasy glikogenu. Należy unikać tłuszczu, gdyż spowalnia wchłanianie pozostałych składników odżywczych.

Jak trenować?

Jeżeli chodzi o trening mamy naprawdę dużo możliwości. Możesz wybrać gimnastykę w domu lub zajęcia w grupie w klubie. Ważne, żeby do niczego się nie zmuszać i wybrać taką formę ruchu, z której będziesz czerpać radość i satysfakcję, a która jest na miarę Twoich możliwości.

Jeśli chcesz zmniejszyć wagę (pamiętaj, nie więcej niż 1 kg tygodniowo), musisz uzyskać ujemny bilans kaloryczny tzn. więcej kalorii spalić niż dostarczyć, zatem wskazana jest dodatkowa forma aktywności fizycznej, a zmniejszona liczba kalorii z posiłków. Pamiętasz, że 70% sukcesu to właściwie dobrana dieta do aktywności fizycznej?

Jeśli nie masz czasu na regularne wyjścia do klubu sportowego, zadbaj o dietę i chociażby spaceruj szybkim marszem 3-4 razy w tygodniu po 60 minut (droga do pracy, na spotkanie służbowe).

Jaki trening wybrać?

• odchudzanie – długotrwały i regularny wysiłek o zmiennej intensywności (jazda na rowerze, bieganie, pływanie, gimnastyka w wodzie, zajęcia taneczne)
• masa mięśniowa – ćwiczenia siłowe (z ciężarkami, na siłowni)
• zdrowie – trening wytrzymałościowo-siłowy

Jak odpoczywać?

8 godzin snu na dobę, choć często bywa to kwestia indywidualnych potrzeb, to podstawa. W nocy regenerujesz się, spalasz tkankę tłuszczową, odbudowujesz mięśnie, uspokajasz emocje i nerwy, niwelujesz stres, poprawiasz formę psychiczną.

W ciągu dnia również wskazany jest wypoczynek, warto znaleźć na niego czas o dowolnej porze i nie musi on oznaczać leżenia na kanapie. Możesz odpoczywać aktywnie, resetować swoje siły w sposób, który odpowiada Twojemu temperamentowi, stopniu zmęczenia czy potrzebie oderwania się od codziennych czynności. Ważne, żeby poświęcić czas sobie – innymi słowy zainwestuj w siebie.

Ponadto dbaj o siebie, monitoruj swoje zdrowie i przeprowadzaj regularnie badania okresowe – są one źródłem niezbędnej wiedzy o tym, co dzieje się w Twoim wnętrzu.

Czego unikać?

Tego o czym wiemy, ale nie zawsze stosujemy w życiu:

• niezdrowej żywności,
• toksycznych ludzi,
• sytuacji, które pakują Cię w kłopoty,
• czynności i zachowań, które prowadzą do Twojej frustracji, złego samopoczucia i pogarszają stan zdrowia,
• sytuacji, które osłabiają Twoje relacje z bliskimi.

Twoje nastawienie

Twoje nastawienie i myślenie, w tym o sobie samym, ma bezpośredni wpływ na Twoje życie – codzienne funkcjonowanie, postrzeganie świata, relacje z ludźmi, własne samopoczucie. Dlatego:

• ustal cele w życiu,
• ustaw swoje priorytety,
• określ oczekiwania względem siebie i otoczenia,
• szukaj inspiracji i motywacji do działania,
• nie poddawaj się przy pierwszej potyczce, nie szukaj wymówek, nie wyręczaj się innymi,
• podejmuj wyzwania i stale podnoś poprzeczkę,
• spędzaj czas z osobami, na których Ci zależy,
• dziel się z innymi, pomagaj innym,
• rób to co sprawia Ci przyjemność, daje satysfakcję i wpływa na Twój rozwój osobisty,
• doceniaj zdrowie swoje i swoich bliskich,
• myśl pozytywnie i walcz o siebie,
• bądź lepszą wersją wczorajszego siebie,
• wykorzystaj wszystkie szanse i baw się życiem,
• pamiętaj o zasadzie less is more.

Poniżej cykl „Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato” we wszystkich odsłonach:

Tydzień 1 – KLIK

Tydzień 2 – KLIK

Tydzień 3 – KLIK

Tydzień 4 – KLIK

Tydzień 5 – KLIK

Tydzień 6 – KLIK

Tydzień 7 – KLIK

Tydzień 8 – KLIK

Mogą Cię zainteresować także:

Nowy piątkowy cykl: Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato #1 Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 2. Piątkowy cykl: Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato #3 Piątkowy cykl: Obudź w sobie wiosnę i przygotuj się na lato #2