04 sty Od czego zacząć swoją aktywność fizyczną. Część 1.

Od czego zacząć?: rzecz jasna od ustalenia swojego celu, określenia potrzeby i sprecyzowania oczekiwań (pomoże ci w tym artykuł „Celuj w cele”).

Pocieszenie: mówią, że najtrudniej jest zacząć, ale skoro tu jesteś to znaczy, że chcesz coś zmienić w swoim życiu. Na początek wystarczą 1-2 treningi w tygodniu. Szybko dojdziesz do momentu, który dzisiaj wydaje ci się być nierealny.

Motywacja:   jeśli zabierzesz się od razu do pracy, bez przekładania na później, nawet nie zauważysz kiedy staniesz się aktywną, pełną energii osobą.

Akcja:          działaj, ale po kolei:

1.) wybierz ulubioną formę ruchu, taką, która sprawi ci przyjemność, nie zmuszaj się do tego, co akurat jest trendy i 2.) zacznij powoli się wdrażać (stosuj zasadę małych kroków). Wybrałaś rodzaj sportu i miejsce gdzie będziesz go uprawiać, kolejnym krokiem jest 3.) kupienie odpowiedniego stroju sportowego (ubranie i buty) oraz 4.) udanie się na rozmowę z trenerem. 5.) Przedstaw mu swój cel, co chcesz osiągnąć, na czym ci najbardziej zależy, a potem 6.) słuchaj swojego ciała podczas treningów, a także w okresie regeneracji tj. po treningach. 7.) Zmodyfikuj swoją dietę w oparciu o rodzaj i intensywność podejmowanego wysiłku. 8.) Zadbaj o siebie (znajdź czas na regenerację i wzmacnianie organizmu po treningach) i bądź dla siebie wyrozumiała. 9.) Nie zapomnij o podstawowych badaniach. Kiedy przyjdzie na to pora, 10.) zmodyfikuj swój plan treningowy i ustal nowy grafik z trenerem (wchodzisz na wyższy pułap swojej aktywności sportowej) i 11.) dokonaj oceny swoich osiągnięć. 12.) Uwolnij swoje endorfiny i ciesz się życiem. 😉

Podpowiedź: Zanim jednak wybierzesz konkretną dyscyplinę, musisz dopasować rodzaj ruchu do swoich potrzeb, ponieważ w zależności od nich możesz poprawić lub wzmocnić kondycję, ukształtować sylwetkę, spalić zbędną tkankę tłuszczową, zwiększyć masę mięśniową lub po prostu mieć dobre samopoczucie.

Poprawa kondycji

Rodzaj treningu:

• aerobowy: umiarkowany wysiłek angażujący całe ciało, poprawiający koordynację ruchową, ujędrniający ciało, wyzwalający energię, polegający na wypracowaniu wytrzymałości, przy czym ważna jest regularność ćwiczeń i nie tyle ich intensywność co wydłużony czas trwania, np. TBC (Total Body Conditioning)
• funkcjonalny: wszelkiego rodzaju przysiady, obroty, skoki, pady, podciąganie, podnoszenie przedmiotów z ziemi i ich unoszenie, czyli wszelkie ruchy, które wykonujesz w codziennym życiu, ale wielokrotnie powtarzane co ma na celu zwiększenie koordynacji ruchowej, gibkości i twojej kondycji, np. unoszenie rąk z butelkami, odwrotne pompki na krześle (tyłem do krzesła), wchodzenie na krzesło
• izometryczny: rodzaj treningu siłowego polegający na napinaniu mięśni w pozycji nieruchomej, czyli zmuszenie mięśni do pracy i pokonywania oporu, np. deska (plank) lub joga

Gibkie ciało

Rodzaj treningu:

• gimnastyka: proste ćwiczenia typu przysiady, skręty tułowia, wymachy rąk i nóg, krążenia ramion i bioder
• rozciąganie (stretching): zwiększenie pracy stawów i mięśni wszystkich partii ciała celem lepszego ich rozciągnięcia, ukrwienia i rozruszania

Spalenie zbędnych kilogramów, sylwetka fit

Rodzaj treningu:

• aerobowy: systematyczny, umiarkowany wysiłek angażujący wszystkie partie mięśniowe i wypracowujący twoją wytrzymałość, np. fat burning trwający 30-50 minut
• interwałowy (HIIT High Intensity Interval Training): wykonywanie na przemian ćwiczeń o bardzo różnej intensywności dzięki czemu twój organizm zmuszony jest do większego wysiłku niż podczas jednostajnych ćwiczeń; trening poprawia sprawność fizyczną i wydolność organizmu, pomaga pozbyć się zbędnych kilogramów, np. tabata

Zwiększenie masy mięśniowej

Rodzaj treningu:

• siłowy (anaerobowy): trening z obciążeniem (ciężary, sztangi, hantle, taśmy TRX), zmuszający mięśnie do pokonania oporu, budujący masę mięśniową, ale w mniejszym stopniu spalający tkankę tłuszczową

Dla ułatwienia w kolejnym artykule krótka charakterystyka wybranych form ruchu. Zaglądajcie!

Mogą Cię zainteresować także:

Od czego zacząć swoją aktywność fizyczną. Część 2. Od czego zacząć swoją aktywność fizyczną. Część 3. Po co właściwie biegać? Zdrowe to w ogóle? Znane, nieznane, oczywiste korzyści z fitnessu.