14 mar Podkręcamy metabolizm

Artykuły, wskazówki i książki na temat metabolizmu są dostępne na każdym kroku, w każdym sportowym magazynie czy dietetycznym portalu. Nie interesowałam się tematem do niedawna kiedy to po raz pierwszy odczułam, że i mnie on dotyczy. Wspomniałam już o tym w artykule „Mój healthy plan”. Dzisiaj chciałabym powrócić i uzupełnić temat o sposoby jak podkręcić i przyspieszyć swój metabolizm i spowodować, żebyśmy mogli spokojnie funkcjonować bez wpadania w panikę kiedy wskazówki na wadze drgną w niewłaściwym kierunku.

Co robię

1. spożywam 5 posiłków dziennie, nie robię dużych przerw między nimi (to zdecydowanie pomaga wyregulować metabolizm), w związku z czym nie jestem głodna kiedy posilam się co 2,5-3 godzin; jeśli dzień jest długi i idę bardzo późno spać, zjadam dodatkową lekką przekąskę
2. dbam o to, żeby śniadanie było duże i pożywne (daje energię na cały dzień, staram się więc zjadać je w miarę wcześnie), obiad nieco mniejszy aczkolwiek urozmaicony, a kolacja rozsądna
3. jestem fanką zblilansowanej, urozmaiconej diety (węglowodany, tłuszcz, białko, dużo warzyw i owoców) i jem wszystko (!), tyle, że w rozsądnych ilościach (źle się czuję, kiedy jestem przejedzona)
4. wybieram produkty stanowiące podstawę zdrowego odżywiania się (staram omijać się te z konserwantami, barwnikami, środkami słodzącymi i innymi sztucznymi dodatkami)
5. używam dużo świeżych przypraw, w tym wspomagających trawienie – czosnek, bazylia, pieprz cayenne, majeranek, bazylia, oregano, imbir, cynamon, curry
6. jem sporo błonnika w postaci świeżych i gotowanych warzyw, ale także w postaci granulek z 5 zbóż
7. w cieplejszych miesiącach piję sporo wody z cytryną i miętą; właściwe proporcje to 1/3 wagi podzielona przez 10 np. przy 60 kg to 2 litry wody dziennie. Piję też spore ilości zielonej, białej i czerwonej herbaty. Ograniczam natomiast czarną herbatę i kawę (do 2 dziennie), które pite w nadmiarze zatrzymują wodę w organiźmie
8. intensywnie ćwiczę – minimum 3-4 razy do 5-6 w tygodniu (bieganie, rower, hulajnoga czy rolki to jedynie uzupełnienie pozostałych treningów cardio, czyli wytrzymałościowych i tlenowych/aerobowych – koniecznie pod okiem trenera); od wiosny do późnej jesieni tej aktywności na świeżym powietrzu zapewne przybędzie
9. jestem aktywna cały dzień, dużo się ruszam, wybieram schody zamiast windy, pieszą wycieczkę zamiast przejażdżki samochodem (w miarę możliwości oczywiście)
10. uczę się korzystać z takich wspomagaczy jak magnez czy wapń; najlepiej w produktach zawierających te składniki
11. zaprzyjaźniam się z „nowościami” – ziarno i mąka z amarantusa, nasiona chia, siemię lniane
12. posiłki uzupełniam koktajlami odżywczymi, pobudzającymi, oczyszczającymi czy regenerującymi
13. od listopada do marca uzupełniam witaminę D (jej spadek w okresie zimowym powoduje wolniejszą utratę kilogramów)

Czego nie robię

1. nigdy nie liczę kalorii (!); nie potrafię, nie mam na to czasu ani ochoty
2. nigdy nie kładę się głodna spać (ostatni posiłek ma miejsce na 2 godziny przed snem)
3. niestety za krótko śpię – do poprawki; sen jest ogromnie ważny w procesie prawidłowej przemiany materii (polecam artykuł „Trenuję kiedy śpię”)
4. nie korzystam z suplementów i magicznych pigułek na szczęście
5. nie pijam kupowanych soków (odzwyczaiłam się i już mi nie smakują), jeśli już to świeżo wyciskane
6. w miesiącach zimowych nie piję tyle wody ile powinnam (2l dziennie) – do poprawki
7. nie wyleguję się, nie spędzam czasu na kanapie czy przed telewizorem (nie lubię i nie mam na to czasu)
8. staram się nie stresować, bo w moim przypadku stres powoduje, że przestaję jeść, a to z kolei jest przyczyną spowolnienia metabolizmu

Na początku sporo uwagi musiałam poświęcić na komponowanie posiłków tak, żeby było ich pięć dziennie i żeby zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Posługiwałam się nawet zegarkiem, żeby przypominał mi o poszczególnych posiłkach i wskazówkami dotyczącymi prawidłowego odżywiania. Z czasem jednak opanowałam tę sztukę, przyzwyczaiłam się do nowego rytmu i dzisiaj nie muszę już tak bardzo zwracać na to uwagę. Wychodzi naturalnie.

Gdybyście byli zainteresowani dietą przyspieszającą metabolizm to są na rynku książki amerykańskiej specjalistki ds. żywienia, uznanej również w środowiskach medycznych, Haylie Pomroy (np. „Dieta przyspieszająca metabolizm”), która podważa mity dotyczące odchudzania i wszelakich diet odchudzających, a udowadnia, że regularne, zdrowe jedzenie jest najlepszą drogą do ładnej sylwetki i naszego dobrego zdrowia.

Na koniec przykładowy jadłospis:

Śniadanie: grzanka pieczywa orkiszowego z ziarnem z dodatkiem wędliny, awokado i papryki, grzanka z jajkiem, sałatą i kiełkami rzodkiewki, kawa

II śniadanie: smoothie z mango i cytryny na bazie wody z dodatkiem liści mięty i stewii lub ksylitolu, kilka herbatników z bambusa

Obiad: polędwiczka wołowa w bakłażanie i kabaczku z prażonymi pestkami dyni i brązowym ryżem, sałatka z pomidorów i szpinaku z dodatkiem czerwonej cebuli, oliwek i octu balsamicznego

Podwieczorek: jogurt naturalny z ulubionym owocem i uprażonymi płatkami migdałów

Kolacja: pieczony halibut z brokułem

Mogą Cię zainteresować także:

Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 1. Fitspiracje – co kto lubi. Trenujesz, dietę modyfikujesz. Część 2. Znane, nieznane, oczywiste korzyści z fitnessu.